Witam, do tej pory wprowadzalem zmiany w planie chaotycznie, chcialbym zaczac to lepiej kontrolowac i zmieniac systematycznie co 6-8 tygodni, cel: masa, waga: 77kg, wzrost: 185cm, staz: 5 miesiecy. Moj obecny plan: 4 dniowy split Niedziela: klatka + tric Wyciskanie plasko 4 x 12/10/8/6-8 Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8 Rozpietki [...]
Witam, przedstawiam mój plan, proszę o sprawdzenie, głównym celem jest masa + siła. mój staż na siłowni wynosi około 15 miesięcy, chodzę na siłownię gdzie głównie używa się wolnych ciężarów. Parę maszyn na nogi. Trening zaczynałem od splita i dalej z niego korzystam, sam sobie układałem ćwiczenia itp. Ale do rzeczy, przeglądając większość planów [...]
Na początku dziękuję za umożliwienie przeprowadzenia testu nowej linii suplementów firmy UNS! Mam na imię Kamil, dla znajomych Rokko:-} Część osób mnie kojarzy a dla reszty napiszę kilka słów o sobie. Ćwiczę na poważnie od 1.5 roku z ogarniętą dietą i treningami. Na jesieni rozpocząłem przygotowania do zawodów, Na Debiutach był falstart, potem [...]
Witam. Mam takie pytanie. Dzisiaj na siłowni instruktor dał mi dwa plany treningowe i chciałbym się dowiedzieć co sądzicie o nich i który jest lepszy. Plan 1. Dzień 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s Wyciskanie na maszynie siedząc 4s Wyciskanie na suwnicy 4s Rozpiętki na maszynie 4s Dzień 2. [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 18lat Waga : 71kg-72kg Wzrost : 175cm Cel treningowy : Planuje masować do końca grudnia lub stycznia i wtedy zacząć lekko ujemny bilans kaloryczny dodając do tego cardio oraz trening na rzeźbę/ Staż treningowy na siłowni : Od 10.03.2016 Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full [...]
[...] 3. Martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe 5 serii właściwe po 8-10 powtórzeń. 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 5 serii po 12-15 powtórzeń. 5. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powtórzeń. Piątek(Nogi i barki): NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe 4 [...]
[...] 3 serie 8,10,12 pąpki na poreczach - 3 serie 8.10.12 barki: wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie 6,8,8,10 podciaganie sztangi wzdłóż tułowia(szeroki chwyt)-4 serie 6,8,8,10 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc-3 serie 10,10,10 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10,10,10 naprzemienne unoszenie sztangielek przodem [...]
[...] tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń przyciąganie drążka na [...]
[...] na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, kaptury, przedramię) barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5 -unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8 -unoszenie sztangi [...]
Wiek: 17 lat Staż: 4 miesiące Cel: masa Dieta: brak Jest to plan 2-dniowy, gdyż na więcej po prostu nie mam czasu. Do tego 2 razy w tygodniu chodzę na basen. Pływanie jest też po część związane z dość znaczną wadą kręgosłupa, właściwie chorobą Scheuermann’a, tzw. kifozą młodzieńczą czy martwicą kręgosłupa. Z tego też powodu od stycznia czeka [...]
[...] (12,10,8,8) c)podciąganie końca sztangi (12,10,8,8) d)przenoszenie sztangi w leżeniu (12,10,8,8) II. Dzień Barki: a)wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,8) b)unoszenie ramion do góry podchwytem (12,10,8,8) c)unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8,8) d)unoszenie ramion w przód ze sztanga (12,10,8,8) Triceps: a)francuskie [...]
[...] (barki) 50x skręty tułowia siedząc na piłce fitness ( skośne brzucha) 8x wyciskanie sztangi przed sobą (barki) 25x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (brzuch) 25x2 unoszenie przedramion w pozycji siedzącej hantlami 5kg lewa i prawa (biceps) 25x podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku (brzuch) 25x2 unoszenie przedramion w pozycji [...]
[...] ćw z linkami (nie wiem jak to sie nazywa) 12/10/8 Czwartek Barki wyciskanie zza głowy 12/10/8/6 wyciskanie sprzed głowy 12/10/8/6 podciąganie sztanki wzdłuż tłowia 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 unoszenie ramion bokiem w góre z linkami 12/10/8/6 Sobota Nogi + Brzuch [...]
[...] sztangielek w opadzie tułowia 4x 10 2. Unoszenie sztangielek leżac równolegle do podłogi na takiej wysokości, aby ręce mogły wyprostowane swobodnie zwisać. 3 x 8-10 Piątek: 1. Wyciskanie sztangielki 4 x 10-12 2. Superseria x 3: Podciąganie wzdłuż tułowia 10 powt (uchwyt szerszy od barków, nachwyt), z unoszeniem sztangielek bokiem 12 powt.